Gotowi na niedzielny trening z Krzysztofem Nowackim?

Trening z kettlebell na wschodzie traktowany jest jak dyscyplina sportu. Dzieci trenują z kulami w Rosji trenują od 10, a na Ukrainie od 12 roku życia. W samej Rosji istnieje ponad 600 szkół przyswajających wiedzę z dyscypliny sportu jaką jest gieriewoj sport. Technika, czy odmiana kettlebell proponowana przez hard style, jest elementem treningu w którym dąży się do zwiększenia swojej siły. W gieriewoj sport pracujemy z naszym odważnikiem używając tych mięśni, które w danej chwili pracują, czyli mniej więcej jak w bieganiu. W hard style, poprzez napięcie całego ciała dążymy do wygenerowania jak największej siły w danym momencie ćwiczenia, chcąc zaangażować każdy najmniejszy mięsień. Dlatego pracujemy tutaj krótszy okres czasu na większym ciężarze. W gieriewoj sport nasza praca może być dłuższa i bardzo ekonomiczna, co nie znaczy że gorsza, jest to praca bardziej atletyczna zwiększająca ogólną wydolność naszego organizmu.

Różnicę widać już w podstawowym ćwiczeniu jakim jest swing, zwany często wymachem. Wróćmy jednak do wyboru kulki do treningu. W ofercie sklepów spacerowych, a także i dyskontów spożywczych znajdziemy różnego rodzaju odmiany kul. Specjalnie użyłem słowa kula, bowiem nie każda nadaje się do tego aby nazwać ją kettlebell. Jaką zatem wybrać? Niezależnie od tego jaką technikę pracy z kettlebell będziemy sobie przyswajać, kuleczkę powinniśmy dobrać bardzo starannie. Od razu odradzam zakup kul plastikowych, wypełnianych piaskiem, nie spełniają one bowiem podstawowej roli jaką pełni dobrze wykonany kettlebell. Nasz przyrząd do ćwiczeń powinien być żeliwny. Uważać jednak należy na wymyślne kształty proponowane przez sieciowe sklepy sportowe. Te kule też nie mają wiele wspólnego z kettlebell. Wybór powinien się ograniczyć do kul turniejowych zwanych giriami, lub żeliwnych do treningu hard style. Co z kulą która jest pokryta gumą? Takie kule wykonane zgodnie z założeniami hard style i też można rozpocząć z nimi trening. Dobra kula o wadze od 12-16 kg to wydatek od 100 -150 zł. Czy warto tyle wydać? Uważam że tak, bowiem z dobrą kulą nie stanie się nic, a korzystać z niej będą mogły wasze dzieci, wnuki, a nawet prawnuki. Kula turniejowa ma większy uchwyt niż kula hard style, co przydatne jest przy swingach, oraz rwaniach, zarzutach itp. Szczególnie u mężczyzn z dużymi dłońmi. Osobiście trenowałem różnymi kulami, także tymi plastikowymi, oraz tymi z dyskontów spożywczych. Teraz nie poleciłbym żadnej innej kulki niż turniejowa. Bowiem różnica przy dłuższym trenowaniu jest kolosalna, szczególnie właśnie przy swingach, zarzutach, rwaniach, oraz żonglerce która jest bardzo przyjemną częścią treningu i już typowo pochodzącą ze wschodu.

Zacznijmy od podstawowego ćwiczenia jakim jest swing, zwany też wymachem. Opiszę wykonanie tego ćwiczenia w najbardziej prosty sposób, w stylu bliższym do giriewoj sport. Niestety aby jednak zacząć wykonywać swing poprawnie koniecznych będzie kilka lekcji pod okiem wykwalifikowanego trenera. W innym przypadku możemy sobie bardzo łatwo uszkodzić kręgosłup na odcinku lędźwiowym.

Stajemy w lekkim rozkroku, stopy ustawione są na ziemi na szerokość trochę większą od bioder. Palce stóp lekko kierujemy na zew. Kulę stawiamy przed nami na środku po między stopami w odległości 25-30 cm od naszych od palców stóp. Tworzą one swoisty rodzaj trójkąta rozpoczynając i kończąc swing. (rys. 1) Nasz ruch zaczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu, lekkiego ugięcia kolan. Na wyprostowanych plecach wypychając biodra do tyłu, a gdy już skończy nam się zasięg mięśni dwugłowych obniżając pozycję kolanami, schylamy się po kulką. Utrzymując cały czas pozycję, przechylamy ją lekko na siebie i energicznym ruchem wciągamy między nogi, tak jak byśmy chcieli ją podać komuś kto stoi za nami (rys.2) Pamiętajmy że w pozycji dolnej nasze dłonie powinny być na wysokości krocza (rys. 3) Następnie zaczynamy ruch który ma na celu wypchnięcie kuli do góry. Prostujemy kolana i dynamicznie wypychamy biodra do pełnego wyprostu, tak żeby nadać siłę wymachu ręką. Kulę wyprowadzamy na w pełni wyprostowanych rękach w łokciach i swobodnie czekamy aż poleci do góry na wysokość naszego nosa. Nie spinamy niepotrzebnie rąk, kula ma pracować bardzo swobodnie (rys.4) Teraz czas na ruch w druga stronę. Kula zaczyna opadać wraz z naszymi rękoma. Bardzo istotną sprawą w technicznie poprawnym wykonaniu tego elementu, jest to, aby biodra zacząć wypychać do tyłu w momencie kiedy nasze ręce złapią kontakt z naszym tułowiem.

W internecie często zobaczycie swingi wykonywane na ugiętych rękach, czyli metodą hard style. Jaka jest różnica pomiędzy jednym a drugim wykonaniem? W swingu giriewoj wykorzystujemy siły odśrodkowe i balistyczne, kula buja się swobodnie niczym wahadło w zegarze. Nasze ramiona są luźne i pełnią funkcję linki na której huśta się kula. Siłę generujemy nie spinaniem mięśni ale przesuwaniem środka ciężkości: kula w przód – środek ciężkości ciała w tył, kula w tył – środek ciężkości ciała w przód, itp., itd. W swingu hardstyle kula porusza się po podobnej trajektorii, ale siła generowana jest przez silne i krótkie spięcie (właściwie nawet „przepięcie”) maksymalnej ilości mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem brzucha i pośladków. O ile girownik podczas swingu myśli „co jeszcze mogę rozluźnić?” hardstylowiec przy tym samym ćwiczeniu zastanawia się „czy aby wystarczająco się spinam?”