Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Kettlebell dobry również dla biegaczy. Trening

Krzysztof Nowacki
Kettlebell to wręcz idealny przyrząd do pracy nad poprawą siły mięśni właśnie dla biegaczy. Dlaczego? Większość zaczynających amatorsko biegać, myśli tylko o samym bieganiu. Kolejne dokładane kilometry mają poprawiać wyniki w startach biegowych, jednak nie zawsze tak się dzieje. Dlaczego?

Ponieważ samym bieganiem nie zadbamy należycie o maksymalne wykorzystanie całej tylnej taśmy mięśniowej, o tzw. mięśnie głębokie. To właśnie daje trening z kettlebell. Oczywiście zaraz specjaliści od biegania poniosą larum, mówiąc że siłę biegową można zrobić w treningu biegowym. Po części jest to racja, jednak biegacze zawodowi często swoją bazę siłową robią zimą za pomocą wolnych ciężarów. Osobiście jednak znam biegaczy amatorów, którzy pracując tylko z kettlebell biegają 10 km w czasie ok 40-42 min.

Pamiętajmy żeby nie bać się kuli, oraz w klubie czy siłowni poprosić trenera aby pokazał nam kilka ćwiczeń. Jest to bardzo istotne na samym początku przygody z kettlebell żeby po pierwsze nie zrobić krzywdy swoim plecom, szczególnie na odcinku lędźwiowym, oraz żeby nie nauczyć się złych nawyków ruchowych. Jeżeli bowiem nauczymy się wykonywać jakieś ćwiczenie źle i będziemy te błędy powtarzać wielokrotnie, wówczas trudniej będzie uzyskać poprawną technikę, nawet jak ktoś ją nam zademonstruje. Uważajcie też z waga odważnika, nie jest bowiem wstydem to, że facet pracuje z odważnikiem lżejszym niż kobieta, która ma już za sobą ileś godzin treningowych zaliczonych. Najważniejsze żeby spróbować tego sprawdzonego przez dziesięciolecia przyrządu treningowego.

Przejdźmy zatem do ćwiczeń. W poprzednich cyklach opisywaliśmy już swing, czyli wymach kettlebell. Dziś opiszę trzy ćwiczeni:a przysiad z kettlebell, wiatrak i kozak. Przysiad z kettlebell od klasycznego różni się tylko tym, że kulkę trzymamy przed sobą z przodu. Stajemy w lekkim rozkroku nogi trochę szerzej niż biodra palce stóp lekko na zewnątrz. Kulka stoi po między naszymi stopami. Ruch zaczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Po wypchnięciu bioder, trzymając proste plecy podnosimy kulkę z ziemi. Chwytamy ją w dłonie a nasze przedramiona po bokach przytulają się do niej. Następnie prostujemy się i trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej zaczynamy robić klasyczny przysiad. Czyli ruch bioder do tyłu, duża klata i proste plecy.
Pamiętajmy też, że schodząc w dół wciągamy powietrze i napinamy brzuch, prostując się powietrze wydychamy.
Kolejne ćwiczenie można wykonać z kulką lub bez. Kozak, bardzo fajne, rozciągające ćwiczenie które można wykonać przed lub po bieganiu. Zacznę od opisu z kulką. Stajemy w dość szerokim rozkroku, obie stopy kierując na zewnątrz. Podnosimy kulą z ziemi i trzymamy ją na wysokości naszych bioder. Następnie ruch wykonujemy raz w prawą, raz w lewą stronę. Czyli jeżeli robimy ruch w prawą stronę, lewa stopa kieruje się zupełnie na zewnątrz, noga jest wyprostowana, a ciężar ciała utrzymywany jest na pięcie. Nogą prawą obniżam pozycję, trzymając ciężar ciała na pełnej stopie, schodzę tak daleko jak pozwoli mi na to zakres nogi lewej i mięśni dwugłowych. Następnie trzymając wyprostowaną nogę lewą podnoszę ciężar ciała prawą nogą i zmienią pozycję, czyli wyprostowana będzie noga prawa, a lewa stojąc na pełnej stopie zejdzie do przysiadu. Ćwiczenie na początek można wykonywać bez obciążenia, a jego poprawne wykonanie zależy od mobilności naszych mięśni dwugłowych. Pamiętajmy, żeby cały czas trzymać proste plecy.

Ostatnie z dzisiejszych ćwiczeń to wiatrak. Ćwiczenie poprawiające zakres ruchów, oraz koordynację. To ćwiczenie także możemy na początek wykonywać np. z otwartą butelką wody, aby nauczyć się prawidłowego wykonania. Opiszę je jednak w wykonaniu z kettlebell. Stajemy w rozkroku i ćwiczenie zaczniemy od zarzucenia kuli. Czyli będzie to swing jedną ręką ale bez odrywania ramienia od tułowia, wówczas łatwo zarzucimy kulę na klatkę piersiową. Pamiętajmy aby nasza dłoń w kuli była ułożona po przekątnej, tak żeby po między nadgarstkiem a uchwytem nie było wolnego miejsca. Następnie uginając lekko kolana wypychamy kulę nad naszą głowę. Stajemy w dość dużym rozkroku, jeżeli kulę lub butelkę wody na początek, trzymamy w prawej ręce stopa prawa odkręca się całkowicie na zewnątrz, a lewa także trochę w kierunku zewnętrznym. Nasz wzrok kierujemy na kulę, żeby cały czas mieć ją pod kontrolą. Ruch zaczynamy od mocnego wypchnięcia bioder w kierunku ręki w której znajduje się kula. Następnie lewą dłoń od zewnętrznej strony kładziemy na wewnętrzną część naszego uda i przesuwając ją w dół obniżamy pozycję. Schodzimy tak daleko jak mamy zakres, bowiem obie nogi muszą być cały czas wyprostowane. Maksymalnie ruch kończy się gdy dłoń lewa, gdy kula jest w prawej, dotknie podłoża. Następnie prowadząc dłoń po wewnętrznej części uda wracamy do pozycji wyprostowanej. Ruch powtarzamy od 3-10 razy, następnie zmieniamy rękę w której trzymamy kulę. Ćwiczenie to także najlepiej zacząć bez obciążenia, bowiem nawet bez niego pracując nad techniką, fajnie porozciągamy się po bieganiu.

Osobiście często po treningu biegowym wykonuję następujący zestaw: 10 przysiadów, po 4 wiatraki na nogę, oraz po 4 kozaki na nogę, całość powtarzam 5 razy. Działa to bardzo fajnie na zmęczone mięśnie po treningu biegowym.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Michał Pietrzak - Niedźwiedź włamał się po smalec w Dol. Strążyskiej

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na oborniki.naszemiasto.pl Nasze Miasto