Trening z Krzysztofem Nowackim [3 CZĘŚĆ TRENINGU]

Trening z gijirą, zwaną kettlebell jest tak ogólnorozwojowy, że nie ma partii mięśniowej, której się nie ćwiczy. Co ważne w każdym niemal ćwiczeniu angażujemy wiele partii mięśniowych, dbając bardzo mocno o tzw. zespół mięśni głębokich. Z kulą można zrobić także elementy stabilizacji, gibkości, elastyczności, oraz rozciągania. Sam często po treningu biegowym robię z kulką ćwiczenia takie jak: wiatrak, kozak, które rozciągają pospinane mięśnie.

Jak zatem zacząć trening z kuleczką?
Oczywiście nasze ciało musimy odpowiednio przygotować, czyli lekka rozgrzewka, do której włączymy także samą kulkę jest jak najbardziej wskazana. Pomysłów na rozgrzanie też może być tyle, ile nam wyobraźni starczy. Pajacyki, przysiady, pompki, różnego rodzaju podpory typu plank, wymachy i krążenia ramion. Rozgrzewka powinna trwać ok 5-10 minut. W jej końcowym momencie możemy zrobić ćwiczenie z kulką typu wokół bioder. Na czym ono polega? Stajemy w lekkim rozkroku, następnie pamiętając o prostych plecach podnosimy kulkę. Trzymamy ją na wyprostowanych rękach. Spinamy brzuch, a następnie kulkę przekładamy z ręki do ręki krążąc nią na około naszych bioder. (rys. 1) Wzrok kierujemy przed siebie, żeby przypadkiem nie opuszczać w dół głowy, a tym samym powodować zgięcia pleców. Nasze ciało musi być wyprostowane. W momencie gdy kulka jest z przodu możemy lekko wychylić się do tyłu, gdy jest z tyłu lekko wychylamy się do przodu. Pamiętajmy też aby cały czas stać pełnymi stopami na ziemi. Możemy wykonać od 20-50 powtórzeń na jedną stronę, czyli zaczynamy w prawo, robimy 25 zatrzymujemy kulkę i ruszamy w lewo na 25. Mając już opisane to ćwiczenie, możemy przejść do kolejnego, które nazywa się wokół głowy. Ćwiczenie to nazywane jest także aureolą wokół głowy lub w języku angielskim halo. Pozycję wyjściowa taka jak do wokół bioder. Czyli stajemy w lekkim rozkroku, inaczej jednak podnosimy kulkę z ziemi. Gdy kula stoi przed nami w odległości ok 10-15 cm od palców stóp, kciuki wkładamy w uchwyt od zewnątrz, przechylając kulkę na nas i podnosząc ją do góry dnem (rys 2). Ćwiczenie polega na robieniu okrężnych ruchów odwróconą kulka właśnie wokół głowy (rys 3). Nasz brzuch jest napięty, sylwetka wyprostowana. Robimy jedna ruch w prawo, jeden w lewo. Pamiętajmy że to nie głowa ma się kręcić wokół kulki, tylko kulka wokół głowy. Jak wysoko trzymać kulkę? Jeżeli nasze przedramiona będą lekko przemieszczać się po naszych włosach, oznacza to że kulka jest na odpowiedniej wysokości. Ćwiczenie dość trudne ale bardzo dobrze wzmacniające całe ciało. Nie proponuję jednak wykonywać go od razu w ilości 50 powtórzeń, bowiem kulka trochę waży. Lepiej zrobić to w jakiś interwałach czasowych np. 10-15 sekund pracy, po czym mamy 10-15 sekund odpoczynku. Całość wykonać np. 8 - 10 powtórzeń.

Kolejne ćwiczenie do dzisiejszego zestawu to tzw. rosyjski twist. Tym razem ćwiczyć będziemy w pozycji siedzącej. Kula powinna znajdować się obok nas na wysokości bioder. Siadamy teraz w odpowiedni sposób na ziemi, aby zachować kilka kątów prostych. Zacznijmy od tego że nasza sylwetka musi być wyprostowana, palce stów zadzieramy do góry tak aby po między stopą i golenią był kąt prosty. Kolejny kąt prosty powinien być po między golenią a udem (rys 4). Pięty są wbite w ziemię, a pilnować szczególnie musimy zadartych palców stóp, oraz kątów prostych opisanych wyżej. Mając taką pozycję podnosimy naszą kulkę chwytając ją za uchwyt dwoma dłońmi i przenosimy od jednego biodra do drugiego. Pamiętajmy że wykonujemy skręt tułowia całym naszym ciałem, łącznie z naszą głową i naszym wzrokiem, które także podążają za wzrokiem. Jeżeli z czasem poczujecie że ćwiczenie to jest za lekkie dla was, jednak myślę, że jeżeli będziecie zwracać uwagę na technikę to tak się nie stanie. Jednak gdyby można je utrudnić. Utrzymując wszystkie kąty proste, oderwać stoę od ziemi, ale żeby jej palce nada pozostawały zadarte do góry. To ćwiczenie możemy wykonywać na powtórzenia 10-20 lub na czas w interwałach.

Mamy więc do naszego treningu trzy opisane ćwiczenia, czwartym może być wcześniej opisywany swing. Nasz przykładowy trening może wyglądać następująco.

Rozgrzewka: 50 pajacyków, 40 przysiadów, 30 brzuszków, 20 pompek, 10 padnij postań.

Część właściwa treningu: ustawiamy w aplikacji do mierzenia czasu, lub używamy zwykłego stopera. Pracować będziemy przez 20 s, odpoczywać 15 s. Do wykonania mamy następujące ćwiczenia 8 x wokół bioder, 8 x rosyjski twist i 8 x wokół głowy. Po każdych 8 ćwiczeniach wykonywanych z 15 sekundowymi przerwami, robimy sobie 1 min przerwy podczas której truchtamy w miejscu. Na zakończenie treningu wykonujemy lekkie rozciąganie.wystarczająco się spinam?”