Niedzielny trening z Krzysztofem Nowackim [CZĘŚĆ V]

I to jest właśnie główny atut odważników. Prostota formy, która daje nieograniczone wręcz możliwości treningowe, powodując że nasze ciała będę w doskonałej formie na długie lata. O ilości ćwiczeń i kombinacji z odważnikiem niech świadczy choćby jedyna w języku polskim publikacja z lat 60. na temat treningu z kettlebell, „200 ćwiczeń z odważnikami” napisana przez Władysława Salacha. Co prawda metodologia treningu już nie jest aktualna, ale podanych 200 różnego rodzaju ćwiczeń robi wrażenie. Zachęcam więc do spróbowania treningu z kettlebell, a następnie zakupu odważnika, bowiem można z nim zrobić trening w domu, w plenerze, oraz zabrać na wyjazd służbowy, czy na wakacje.

W dzisiejszym artykule proponuję kolejne trzy ćwiczenia ogólnorozwojowe. Pół Leon, drwal, oraz wykrok ze skrętem tułowia.

Pół Leon- to doskonałe ćwiczenie w którym pracuje niemal całe ciało. Skąd nazwa ćwiczenia? Od najstarszego wiekiem i doświadczeniem trenera kettlebell w Polsce Lecha Leona Kledzika. Jest to łatwiejsza wersja całego Leona, którą stosuję na swoich treningach. Ćwiczenie zaczynamy siadu. Kula znajduje się po między naszymi nogami. Chwytamy ją wkładając kciuki od środka na zewnątrz. Następnie trzymając kulę, kładziemy się na plecach przenosząc ją za naszą głowę. Kula dotyka ziemi górnym uchwytem. W tej pozycji wypychamy maksymalnie biodra do góry, tak mocno jak mamy zakres. Następnie z wypchniętymi biodrami, starając się trzymać ręce wyprostowane w łokciach przenosimy kulę nad głową do naszych bioder i wracamy nią za głowę. Robimy od 10-15 powtórzeń.
Drwal – to ćwiczenie może dać mocno w kość. Jeżeli uważacie że macie silny nogi, proponuję po zapoznaniu się z techniką wykonać 8 powtórzeń po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Pozycja wyjściowa to drwala, jest trochę podobna jak do swingu. Ustawiamy kulę przed sobą w odległości 25-30 cm, jednak w uchwycie młotkowym, czyli uchwyt kuli ustawiony jest w naszym kierunku pionowo. Ruch zaczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu i utrzymania maksymalnie wyprostowanych nóg w kolanach. Chwytamy kulę oburącz i przechylamy ją na siebie. Wciągając kulę po między nogi, maksymalnie wypychamy biodra do tyłu zginając wyprostowany tułów do dołu. W kolejnym ruchu obniżamy naszą pozycję jak do przysiadu, a kula w tym czasie na wyprostowanych rękach idzie do góry na wysokość naszych oczu. Czyli zasada jest taka, jak w średniowiecznych katapultach. Gdy kula jest na dole, nasz tyłek jest do góry, gdy kula idzie do góry nasz tyłek automatycznie idzie na dół.

Wykrok ze skrętem tułowia – doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, a także ze względu na sposób trzymania kettla, mięśnie brzucha i rąk. Ćwiczenie zaczynamy od podniesienie kuli z ziemi, pamiętając o prostych plecach. Kulę trzymamy przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wciągamy powietrze napinamy brzuch i robimy wykrok prawą, lub lewą nogą do przodu. Cały czas trzymamy wyprostowaną sylwetkę. Po dotknięciu kolanem o ziemię, kąt po między udem, a golenią powinien wynosić 90 stopni. Gdy nastąpi już kontakt z podłożem, wówczas kończymy ruch wykonując pełen skręt tułowia trzymając kulę w kierunku nogi wykrocznej. Dokładniej opisują, wygląda to tak, że jeżeli wykrok do przodu robi noga prawa, to skręt tułowia robimy w prawo, jeżeli w lewa, to w lewo. Po skręcie wracamy do pozycji przodem i podnosimy się do góry pamiętając cały czas o prostych plecach. W ćwiczeniu tym możemy pracować np. przez 20-30 sekund jedną nogą, lub na przemian raz prawa i raz lewa.
Mając opisane trzy ćwiczenia możemy zrobić wiele treningów w różnych kombinacjach. Jeden z trudniejszych zestawów to 5-10-15, czyli 5 drwali, 10 wykroków i 15 pół leonków. Po takiej serii robimy minutę truchtu w miejscu lub w plenerze i wykonujemy 10 takich obwodów. Jest również opcja dla twardzieli, czyli 5-10-15 bez przerwy po lekkiej oczywiście rozgrzewce ale jedziemy taki obwód cały czas przez 20 minut.

Ciekawym zestawieniem może też być praca na czas. Wykonujemy wówczas każde z ćwiczeń przez 20-30 sekund, z przerwami 10-15 sekund. Wykonujemy takich 10-15 obwodów.

Kolejna propozycją może być typowa tabata, każdego z trzech ćwiczeń. Czyli 8 powtórzeń po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy jedziemy drwala, dalej pół Leon i na koniec wykroki.

Są również różne kompilacje treningu 5-10-15, jednak tutaj wszystko zależy od naszego wytrenowania, bowiem aby wykonać 10-15 powtórzeń drwala, to trzeba mieć już jakieś przygotowanie siłowe za sobą.

Jak widzicie, przy trzech ćwiczeniach można rozpisywać kilkanaście treningów, udowadniając tym samym że z kulką nie można się nudzić. Gdy już poznamy kilkanaście ćwiczeń i technikę ich wykonania, tylko od naszej wyobraźni będzie zależał każdy kolejny trening.