Chęci tylko i wyłącznie, oraz trochę wiedzy z dziedziny rekreacji ruchowej dotyczącej podstawowych ćwiczeń, które możemy wykonywać. Ile czasu potrzeba na dobry trening? Myślę że na początek 20-30 min w zupełności wystarczy. Od czego więc zacząć? Przygotujmy sobie stoper, lub ściągnijmy aplikację na smartfona z odpowiednim pomiarem czasu. Nasz trening podzielimy na 3 bloki w których będziemy wykonywać po 3 ćwiczenia w 4 seriach. Po każdej z serii zrobimy 1 min odpoczynku. Pracujemy według schematu 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
TRENING CZYNI MISTRZA, NAJWAŻNIEJSZA SYSTEMATYCZNOŚĆ
Zaczynamy od zestawu numer 1 w których wykonujemy: bieg w miejscu z pracą rąk, bieg w miejscu z uderzeniami o pośladki, oraz bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Tak ćwiczymy 4 serie tych 3 ćwiczeń.
Następnie robimy 1 min przerwy i przechodzimy do zestawu nr 2. Mamy w nim pompkę, przysiad i deskę. Przy pompce pamiętajmy żeby napiąć mocno brzuch i schodząc w dół wciągnąć powietrze i napiąć ciało. Jeżeli nie dajemy rady wykonać zwykłej pompki zróbmy wersję tzw. damską czyli na kolanach. Przysiad, pamiętajmy o postawie, prostych plecach i utrzymywaniu ciężaru ciała na piętach, oraz przy wstawaniu, żeby pachwiny trzymać szeroko. I ostatnie ćwiczenie deska, pamiętajmy o napięciu ciała i trzymaniu naturalnie głowy, a nie zawijaniu jej pod nasz tors, bo może zabraknąć nam tlenu. Po 4 seriach ponownie robimy minutę przerwy. Zestaw nr 3 to burpee, czyli padnij powstań, scyzoryk i krzesełko.
Padnij powstań zaczynamy w podporze przodem, wyrzucamy energicznie nogi do tyłu, klaką dotykamy ziemi. Następnie nogi wracają do podporu, prostujemy całą sylwetkę i kończymy wyskokiem do góry. Scyzoryk, w leżeniu na plecach unosimy wyprostowane ręce i nogi, tak żeby spotkały się nad naszym brzuchem, przy maksymalnym napięciu całego ciała.
Krzesełko to nic innego jak element przysiadu, w jego końcowej fazie, czyli przy zejściu do dołu zatrzymujemy pozycję na 30 sekund. Pamiętając o prostych plecach. Jeżeli po 4 seriach mamy jeszcze siły, robimy minutę przerwy i następnie wykonujemy każde z ćwiczeń na zakończenie przez 30 sekund.
Taki trening wykonany na dobrej intensywności i z zachowaniem szczególnej staranności przy poszczególnych ćwiczeniach bardzo dobrze wzmocni nasze mięśnie, oraz pobudzi metabolizm.
WYZWANIE
Wyzwanie nr 1:Ile przysiadów zrobisz w 2 minuty?
Strefa Biznesu: Uwaga na chińskie platformy zakupowe
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
