Przysiad, król ćwiczeń na nogi z Krzysztofem Nowackim

W dobie kwarantanny proponuję jeden z moich ulubionych treningów domowych to 500 przysiadów. Na początek trochę teorii, a na końcu będzie rozpisany trening.

Owiany legendą, jedni go chwalą a inni mówią że niszczy kolana i kręgosłup. Przysiad, czy to jest przestarzałe ćwiczenie, czy robić go wielokrotnie np. codziennie? Przysiad to według trenerów treningu funkcjonalnego i gimnastyki podstawowe ćwiczenie. To właśnie dobra technika przysiadu umożliwia dobre wykonanie np. martwego ciągu, martwego ciągu sumo, swingu kettlebells, maczugami, czy workiem bułgarskim. To przysiad potrafi poprawić kondycję, szybkość wytrzymałość w wielu dyscyplinach sportu. Niestety ćwiczenie to wykonywane jest bardzo niepoprawnie, trenerzy oraz co gorsze nauczyciele wychowanie fizycznego nie wiedzą jak poprawnie wykonać przysiad. Dobrze wykonany przysiad wzmacnia mięśnie dwugłowe, czworogłowe, mięsień pośladkowy wielki, oraz mięśnie brzucha. Jeżeli do tego ćwiczenia dołożymy podnoszenie rąk do góry, wówczas pracować będzie także nasza górna obręcz.

Jak zatem wykonać prawidłowo przysiad? Stajemy w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość bioder lub lekko szerzej. Stopy ustawione są lekko na zewnątrz. Nasze pośladki wypinamy do tyłu i schodząc w dół wciągamy powietrze. Schodzimy w dół tak jakbyśmy chcieli usiąść pośladkami na krześle stojącym za nami. Pamiętamy żeby kolana rozchodziły się na zewnątrz. Ciężar ciała utrzymujemy na piętach. Niestety brak koordynacji, oraz nierozciągnięte mięśnie dwugłowe nie pozwolą nam wykonać przysiadu poprawnego technicznie. Dlatego aby nauczyć się tego ćwiczenia proponuję następujące rozwiązanie.

Ustawmy sobie krzesło przy ścianie. Stańmy przed krzesłem z nogami lekko rozchylonymi, wypnijmy pośladki i schodźmy w dół trzymając ciężar ciała na piętach. Nie bójmy się, że się przewrócimy, bowiem stoi za nami krzesło. Mając wyprostowane plecy, schodzimy w dół i gdy dotkniemy krzesła to wówczas wstajemy. Przysiad z krzesłem robimy przez 2-3 tygodnie, a następnie obniżamy siedzisko na którym siadamy robiąc przysiad zwiększając zakres ćwiczenia. Dla zachowania prawidłowej sylwetki podnośmy schodząc w dół ręce do góry. Drugi sposób na proste plecy to tzw. test ściany. Stańmy przed ścianą na ok 20 cm wówczas to ona wymusi na nas prawidłową postawę. Przysiad możemy wykonywać w seriach np. 20 sekund pracy 10 sekund przerwy i robimy 8 takich powtórzeń. Przy dobrej kondycji powinniśmy wykonać od 20 do 22 przysiadów w ciągu każdych 20 sekund pracy.

TRENING
50 przysiadów 1 min przerwy x 6, a jeżeli ktoś czuje, że może więcej to x 10, jeżeli ktoś wybiera 10 serii to od 5 serii robimy 2 min przerwy po każdych 50 przysiadach. Jeżeli czujemy że nasz przysiad jest jeszcze do poprawki spróbujmy wykonać ten trening z krzesłem.