Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Szymon Filipowski
Szymon Filipowski
Przygotowaliśmy dla Was kolejny zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Dziś pierwsza część poradnika ćwiczeń dotyczących mięśni głębokich, najczęściej pomijana grupa mięśni

Mięśnie głębokie, czyli te, które odpowiadają za stabilizację całego naszego ciała. Powinni je ćwiczyć nie tylko sportowcy, ale każdy, kto chce się czuć dobrze i uniknąć np. bólu pleców na odcinku lędźwiowym. Warto zaznaczyć, że trening mięśni głębokich, to tak naprawdę podstawa jakiejkolwiek przygody ze sportem, a mięśnie te są fundamentami naszej sylwetki.

Do mięśni głębokich zaliczamy mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy, oraz przepona. Jeżeli sportowcy począwszy od wieku młodzieńczego, aż do drużyn seniorskich lekceważą trening mięśni głębokich, tym bardziej nie zwracają na nie uwagi osoby sporadycznie uprawiające jakiś sport.

- Silne mięśnie głębokie poprawiają siłę, szybkość i dynamikę. O tym czy ktoś ćwiczy mięśnie głębokie można przekonać się po kilkunastu sekundach treningu izometrycznego, który jest podstawą dla poprawienia ich wytrzymałości. Ćwiczenia statyczne w różnych pozycjach powodują napięcie niemal całego ciała i po kilku sekundach niewyćwiczone mięśnie głębokie powoduje drżenie całego ciała. Systematyczna praca nawet po kilka minut podczas jednego lub dwóch treningów w miesiącu może poprawić ich wytrzymałość. Podstawą każdego z ćwiczeń które zostaną opisane, jest przyjęcie odpowiedniej postawy ciała, czyli napięcie mięśni brzucha, oraz mięśni pleców, a także w zależności od pozycji mięśni dwugłowych i czworogłowych ud - informuje Krzysztof Nowacki.

Trening zawsze rozpoczynaj od krótkiej rozgrzewki (bieg w miejscu, skakanka itp.). Warto zaznaczyć, że żadne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie dadzą efektów, jeżeli nie poprzedzisz je rozgrzewką i serią ćwiczeń aerobowych.
Zaczniemy od najprostszych ćwiczeń, które w odpowiednim napięciu mięśniowym mogą sprawić i sprawiają wiele trudności nawet zawodowym sportowcom.

TRENING
Zaczynamy więc od klęku podpartego na kolanach unosząc jedną rękę do góry a na drugiej utrzymując ciężar ciała. Po 30-60 sekundach zmieniamy rękę. Ćwiczenie drugie polega na wyprostowaniu nogi i utrzymaniu 30-60 sekund. Ćwiczenia wykonujemy na jedną i drugą stronę ciała. Jeżeli to już opanujemy staramy się połączyć oba ćwiczenia i wykonujemy klęk podparty prostując jedną rękę, oraz przeciwną nogę. Czyli jak prostujemy rękę prawą, to nogę lewą. Każdą z pozycji trzymamy po 30-60 sekund powtarzając to w 4-8 seriach.

Kolejne ćwiczenie to leżenie tyłem na plecach z nogami lekko ugiętymi i wznosy wyprostowanych bioder do góry. Możemy wznosić biodra w seriach po 15 powtórzeń razy 4 serie, lub wznosimy biodra i trzymamy po 30-60 sekund w 4-8 serii. Te proste ćwiczenia można wykonywać swobodnie w domu przed telewizorem, czy też na balkonie, ogródku, lub innym kawałku podłogi. Za tydzień kolejne zestawy dwóch ćwiczeń. Na zdjęciach zaprezentowano klęk podparty.

Mniej wina w Europie

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie